Ik haat het geluid van mijn wekker.
Het ligt niet aan het deuntje. Ik heb namelijk alles geprobeerd: mijn lievelingsliedje ingesteld, vogelgeluiden, een neutraal klingel-geluidje. Ik verdraag het gewoon niet.
Ik ben geen ‘snoozer’. Ik ben ook niet iemand die zijn wekker drie minuten lang laat afgaan voordat-ie de moed heeft verzameld om naar de smartphone te grijpen.
Maar toch is er geen geluid waar ik zo droevig van word als dat van mijn wekker.
En ik denk dat veel mensen er zo over denken. In het bijzonder de mensen die graag uitslapen, maar regelmatig vroeg moeten opstaan. Daarom wil ik het eens proberen. Ik wil weten hoe het is om in een normale werkweek zonder wekker op te staan.
Ik doe dit niet alleen voor de lol, maar ik wil echt iets bewijzen. Ongeveer een jaar geleden schreef ik een artikel over hoe slecht het voor mijn gezondheid was om een jaar lang van maandag tot vrijdag om 7 uur 's ochtends op te staan, een uur eerder dan gebruikelijk.
Ik ontving e-mails van lezers over de hele wereld, van Nederland tot Nieuw-Zeeland. Sommigen noemden mij een zeurende millennial, maar de meesten waren het met mij eens. Zij waren ook minder productief als ze eerder op moesten staan.
Werk je biologische klok niet tegen
Het goede en tegelijkertijd ook slechte nieuws is: we beelden ons de problemen niet in. Er zit een wetenschappelijk erkend fenomeen achter. Het wordt sociale jetlag genoemd.
Ieder mens heeft een biologische klok, die niet bij iedereen gelijk tikt. Daarom wordt niet iedereen vroeg wakker of maakt niet iedereen graag lange nachten. Wanneer we voortdurend tegen onze biologische klok in werken, kan dit gevolgen hebben voor onze gezondheid.
Wat gebeurt er als je wél naar je biologische klok luistert? Mijn zelftest was gebaseerd op een experiment uit 2013 van Kenneth P. Wright van de University of Colorado Boulder. Hij liet 13 deelnemers een week lang in de Rocky Mountains kamperen. Het doel van het onderzoek was niet alleen om mensen uit hun dagelijks leven te halen en zonder wekker op te laten staan, maar ook om de invloed van kunstlicht zo klein mogelijk te houden.
Wright kwam tot de conclusie dat de sociale jetlag van deelnemers na een week al was verbeterd en dat hun slaapritme zich had aangepast aan de zonsopkomst en zonsondergang. Oké, natuurlijk slaap ik niet in het bos. Daarom heb ik het experiment iets aangepast.
Ik ga:
- Proberen op te staan zonder wekker.
- Kunstlicht zoveel mogelijk beperken. Dat wil zeggen: na zonsondergang geen televisie en smartphone meer en zo min mogelijk verlichting.
- Geen gordijnen meer gebruiken, zodat ik het daglicht goed kan waarnemen.
Ik heb mijn bazen en collega's gewaarschuwd dat ik 's ochtends te laat op kantoor ga komen, maar ik ging er niet vanuit dat ik tot 11 uur of later zou uitslapen.
Ik ben een 8-uur-mens. Tenminste, dat denk ik. Als ik een alarm voor over 8 uur instel, word ik meestal al wakker voordat-ie afgaat. Maar goed, misschien heb ik het wel helemaal bij het verkeerde eind. Het experiment moet uitsluitsel geven.
Maandag:
Opgestaan om: 08.06 uur
De avond ervoor gaan slapen om: circa 23.00 uur
Als ik 's ochtend stipt om 9 uur op de redactie kom, vragen mijn collega's of mijn experiment al begonnen is. Als ik met "ja" antwoord, kunnen ze me niet geloven: "Je bent nog eerder op kantoor zonder wekker dan met."
Toegegeven: ik heb een beetje gesjoemeld. Ik vertrouwde niet helemaal op mijn biologische klok. Toen ik 's ochtends wakker werd en zag dat de zon al scheen, keek ik even snel naar de klok. Daar stond 07.05 uur op. Ik draaide me vervolgens weer om en viel nog een uurtje in slaap. Terwijl ik eigenlijk had besloten om niet naar de klok te kijken tot ik me klaar voelde om op te staan.
Dat werkte de eerste ochtend meteen al niet. Wat net zo moeilijk blijkt te zijn, is zo min mogelijk kunstlicht. Het is mei en dus blijft het vrij lang licht 's avonds. Toch kan ik de verleiding niet weerstaan om het licht in mijn kamer aan te doen.
Een voordeel van niet tv-kijken of op je smartphone scrollen is dat je automatisch eerder gaat slapen omdat het schermlicht je niet kunstmatig wakker houdt.
Ons lichaam volgt een biologisch ritme dat gebaseerd is op hoelang het licht is, het zogenoemde circadiaanse ritme. Dat kan variëren van mens tot mens, maar ook van dier tot dier en zelfs van plant tot plant.
"Er is bijna geen functie in het lichaam dat niet een 24-uursritme aanhoudt. Onze biologische klok regelt alle processen. Of het nu gaat om de concentratie van calcium, magnesium of kalium tot en met de aanwezigheid van enzymen", zegt Till Roenneberg, hoogleraar aan het LMU, die als een van de grootheden binnen dit onderzoeksveld geldt.
Roenneberg maakt onderscheid tussen twee typen mensen: leeuweriken (vroege vogels) en uilen (avondmensen), waarbij er veel gradaties tussen zitten.
Dinsdag:
Opgestaan om: 08.03 uur
De nacht ervoor gaan slapen om: circa 23.00 uur
Ik heb weer vals gespeeld! Om 07.30 uur keek ik even naar mijn horloge en ging daarna een half uur liggen. Ik weet niet waarom ik dit doe. De angst om te slapen en pas om 11.00 uur of later naar de redactie te komen is waarschijnlijk te groot.
Er is een eenvoudige reden waarom het beter is om wakker te worden zonder wekker. Het hormoon melatonine reguleert ons slaap-waakritme. Als de melatonine-concentratie in het bloed 's avonds stijgt, worden we moe. Als het 's ochtends weer daalt, worden we wakker.
Het probleem met de wekker is dat we daardoor vaak uit onze slaap worden gehaald, terwijl het melatonine-gehalte in het lichaam nog hoog is. Daarom voelen we ons vaak de hele dag afgepeigerd.
Natuurlijk kan het zijn dat het pas de tweede dag is dat ik met dit onderzoek bezig ben, maar ik voel me ongewoon fris en wakker. Dinsdag is ook mijn wekelijkse barre-les, een mix van ballet, pilates en cardio. Aan het einde van de les doen we altijd zo'n 100 verschillende vormen van sit-ups en twee minuten lang 'planken'. Normaal gesproken ben ik helemaal kapot tijdens de laatste oefeningen en zak ik bijna door mijn armen. Deze dinsdag gaat mijn training beter dan ooit.
De les eindigt om 21.00 uur en ik weet dat ik niet al te gemakkelijk in slaap val als ik 's avonds sport.
Woensdag:
Opgestaan om: 08.00 uur
De nacht ervoor gaan slapen om: circa 23.30 uur
Het is gelukt! Ik heb 's ochtends niet naar de klok gekeken. Ik stond op toen ik dacht dat ik me uitgerust en wakker voelde en controleerde pas daarna de tijd.
Mijn collega's zeggen dat het het saaiste experiment ooit is, omdat er niks bijzonders gebeurt. Dit bevestigt wel wat ik van tevoren al voelde: 8 uur is mijn tijd en ik heb minstens acht uur slaap per nacht nodig.
Om mezelf voor te bereiden op het experiment, nam ik deel aan een conferentie over chronobiologie. Dat is de wetenschap achter de biologische klok en is al tijden een serieus onderwerp. Drie Amerikaanse wetenschappers ontvingen in oktober 2017 de Nobelprijs voor Geneeskunde voor hun onderzoek in dit vakgebied. Ze ontdekten welke gen een rol speelt bij de biologische klok van fruitvliegjes.
Niet alleen heb ik op de conferentie geleerd dat we qua biologische klok meer op fruitvliegjes lijken dan we denken. Ik heb ook geleerd dat de interne klok verandert met de leeftijd (oudere mensen slapen minder en staan meestal eerder op) en dat het bij mannen en vrouwen verschilt. Onze biologische klok bepaalt zelfs in welke mate bepaalde medicijnen effect hebben op ons.
Na een dag met wetenschappers van LMU, Harvard en Oxford, had ik bijna het gevoel dat ons hele leven uiteindelijk bepaald wordt door onze biologische klok. Degenen die permanent ertegenin gaan, zijn gevoeliger voor ziektes.
Ik ben zo optimistisch dat ik de rest van de week om 08.00 uur kan opstaan zonder wekker, dat ik met een verkoper op eBay heb afgesproken om om 9 uur stipt een stofzuiger op te halen.
Donderdag:
Opgestaan om: 08.48 uur
De nacht ervoor gaan slapen om: 00.00 uur
Gisteren was ik iets te optimistisch. Toen ik de afspraak maakte met de eBay-verkoper, wist ik niet dat ik 's avonds met mijn collega's naar een cocktailbar zou gaan.
Als ik alcohol drink, ook al is het niet veel, slaap ik erg slecht. Ik heb alleen een klein biertje en een gin-aardbei-cocktail gedronken. En toch lag ik tot middernacht wakker.
Toen ik vanochtend wakker werd, dacht ik weer dat het rond 08.00 uur was. Maar ik schrok: het was ruim drie kwartier later. Niet alleen zal het vandaag de eerste dag zijn dat ik na 09.00 uur aan het werk ga, maar ik ben ook nog eens te laat om de stofzuiger op te halen.
Ik heb meteen een persoonlijk record verbroken. In slechts 12 minuten heb ik gedoucht, mijn tanden gepoetst, mezelf aangekleed en opgemaakt. Gelukkig had de verkoper geen haast.
Vrijdag:
Opgestaan om: 08.35 uur
De nacht ervoor gaan slapen om: 23.30 uur
Ik slaap iets langer dan op de eerste dagen van mijn experiment, maar op vrijdag is het niet zo erg omdat ik thuiswerk. Ik vind dat ik beter kan aanvoelen wanneer het tijd is om wakker te worden. Toen ik vanochtend mijn ogen opende, voelde ik dat het ongeveer 08.30 uur moest zijn.
Misschien komt het ook wel omdat ik na vijf dagen aan het daglicht in mijn kamer gewend ben geraakt. Ik heb gemerkt dat ik deze week overdag nauwelijks vermoeide periodes heb gehad. Meestal ben ik gesloopt na de lunch of in de late namiddag. Ik moet dan bijvoorbeeld vaak gapen. Deze week voelde ik me echter elke dag goed uitgerust. En meestal word ik rond 22.30 uur moe.
Zaterdag:
Opgestaan om: 08.17 uur
De nacht ervoor gaan slapen om: tegen middernacht
Is het niet opmerkelijk? Hoewel het zaterdag is en ik uit kan slapen, voel ik me om 08.17 uur uitgerust en wakker. Tot grote spijt van mijn vriend die thuiskwam van een zakenreis op vrijdag en graag tot laat in bed had gelegen.
Zaterdag heb ik met mijn familie in Oostenrijk gebeld via Facetime. Mijn moeder vertelde me, zonder op de hoogte te zijn van mijn experiment, dat ik er zeer goed en uitgerust uitzag en dat de donkere kringen onder mijn ogen - die ik vaak heb - nagenoeg verdwenen zijn.
Dat ik bijna dagelijks op hetzelfde moment wakker word, zelfs zonder wekker, geeft aan dat ik mijn biologische ritme tot op zeker hoogte gevonden heb. En dat mijn huidige levensstijl goed bij mijn slaap-waakritme past.
Dat is natuurlijk niet altijd het geval. Onlangs publiceerden wetenschappers van de Universiteit van Colorado een onderzoek waaruit bleek dat mensen die vaak schakelen tussen dag- en nachtwerk 40 procent meer kans hebben om diabetes type 2 te ontwikkelen. Eerdere studies hebben aangetoond dat mensen met een sociale jetlag een hoger risico hebben op hartziekten, depressies en obesitas.
De Duitse onderzoeker Till Roenneberg adviseert bedrijven daarom hoe ze werktijd-modellen kunnen creëren die passen bij de biologische klok van hun medewerkers.
Zondag:
Opgestaan om 09.38 uur
De nacht ervoor gaan slapen: 00.55 uur
Omdat we naar de bioscoop gingen voor een late film, ging ik afgelopen nacht iets later naar bed dan normaal. Zondag is dus de eerste dag van de week dat ik niet voor 9 uur 's ochtends wakker ben geworden.
De week zonder wekker had absoluut een effect op mijn conditie. Mijn vriend en ik zijn 's middags naar de bergen gegaan om te wandelen. We hadden ons voorgenomen om geen gemakkelijke wandeling te doen, maar om een top van 1.668 meter hoogte te beklimmen.
Volgens berekeningen duurt de wandeling gemiddeld 3 uur en 30 minuten. Wij hadden er zelfs geen drie uur voor nodig! Na 580 meter (of 170 verdiepingen volgens mijn gezondheidsapp) realiseer ik mij hoe makkelijk het gaat. Zelfs de steilste passages klim ik met zo'n gemak, dat mijn vriend - een beetje jaloers - achter me aan hobbelde. Vorige week was ik ook aan het wandelen, maar toen bleken de vlakkere wandelroutes al een uitdaging voor mij.
De eerste dag met wekker:
Opgestaan om: 05.40 uur (met wekker)
De nacht ervoor gaan slapen om: 22.15 uur
Welkom terug in de realiteit. Nou, het is niet leuk om de eerste dag na het experiment om 05.40 uur op te moeten staan om de trein te halen. En ik herinner me weer hoe verschrikkelijk het geluid van de wekker is.
Maar dat is niet alles. Ik merk hoe ik de vermoeidheid de hele dag met me meedraag als ik zo vroeg op moet staan. Het is alsof de dag als een wazig filmpje voor me afgespeeld wordt. Ik kijk er 's ochtends alweer naar uit om naar bed te gaan. Maar als ik 's nachts ga slapen, is het helemaal geen bevrijding.
Gelukkig weet ik dat ik de rest van de week weer om 08.00 uur op kan staan. Het feit dat deze tijd overeenkomt met mijn biologische klok is de afgelopen week goed gebleken. Meestal werd ik tussen 08.00 en 08.30 uur op natuurlijke wijze wakker, zelfs zonder wekker en zelfs in het weekend wanneer je geen druk voelt.
Natuurlijk is mijn zelftest niet hetzelfde als gedegen wetenschappelijk onderzoek met controlegroepen. Ik kan deze week alleen spreken vanuit mijn persoonlijke ervaring. En dan is de conclusie dat ik veel fitter en productiever ben als ik naar mijn biologische klok luister.
Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Business Insider Deutschland.